Witaminy i minerały dla zdrowych kości – Jak dbać o swoje kości po 50. roku życia?
Nasze kości na początku naszego życia są dość miękkie a swoją masę i sztywność budują aż do 30 roku życia! Szacuje się, że około 35 roku życia nasze kości są najmocniejsze, by wreszcie koło 40 roku życia zaczynają tracić swoją masę.
Kiedy warto zadbać o swoje kości?
U mężczyzn proces utraty masy kostnej postępuje dość równomiernie. U kobiet, kiedy przestają produkować estrogeny (żeńskie hormony płciowe) utrata masy kostnej zaczyna postępować dość gwałtownie. Estrogeny aktywnie dbają o kobiece kości. Kiedy zaczyna ich brakować, kości tracą gęstość i potrzebują wsparcia.
Dlaczego to takie ważne? Brak prawidłowej suplementacji może spowodować kruchość kości a w rezultacie może dojść do niebzepiczenych urazów. Osteoporoza jest poważnym problemem i jedną z najczęstszych przyczyn hospoitalizacji. Szacuje się, że z powodu osteoporozy do szpitali trafia więcej chorych niż z powodu zawału, udaru, czy nowotworu piersi! Cierpiące na osteoporozę kobiety doznają złamania kości w ciągu swego życia nie kilka, ale kilkanaście razy!
Problem lamliwości kości, nietylko u ludzi starszych.
To prawda, że osteoporoza i łamliwość kości to najczęściej problem ludzi starszych. Ale to, czy Twoje kości będą mocne w wieku dojżałym zależuy tylko od Ciebie. Na szczęście, zadbanie o mocne kości nie jest skomplikowane. Wystarczy kilka zmian w trybie życia oraz właściwa suplementacja.
Witamina C stymuluje produkcję tzw. komórek. Poza tym, witamina C jest antyoksydantem, który chroni komórki kości przed uszkodzeniami.
Badania potwierdzają także, że dużo spożycie zielonych i żółtych warzyw pozytywie wpływa na gęstość masy kostnej – zwłaszcza u młodych dorosłych. Ale warzywa służą także starszym kobietom: panie, które często jadły cebulę, miały o 20 proc. mniejsze ryzyko złamań, niż inne kobiety.
Zdrowe kości a trening
Okazuje się, że formowaniu tkanki kostnej sprzyja trening, połączony z dźwiganiem ciężarów lub pracą w obciążeniu. Podczas ćwiczeń wzrasta gęśtość kości. Pamiętaj, że nie chodzi tu o intensywny trening a regularne ćwiczenia.
Wapń
Silne kości to nie tylko wapń! Spora część składu kości to białko. Badacze zauważyli też, że niskie spożycie białka negatywnie wpływa na przyswajanie wapnia w kościach. Jednak inne badania wykazały, że gdy spożycie białka jest za wysokie, wapń z kości zaczyna uciekać – bo organizm używa go do zneutralizowania rosnącego zakwaszenia organizmu.
Jaka ilość białka będzie odpowiednia? Okazuje się, że ok 100 g białka dziennie jest dawką, która działa na kości korzystnie. Kobiety po menopauzie mogą nawet zwiększyć tę ilość. Trzeba jednak pamiętać, by jedzenie białka łączyć z podażą wapnia i jedzeniem warzyw.
Zdrowe kości kochają wapń skoro są głównie z wapnia zbudowane. Pamiętaj, że zalecaną dzienną dawką wapnia jest 1000mg u dorosłych i 1200mg u kobiet po menopauzie.
Warto jednak pamiętać, że organizm jednorazowo wchłania tylko pewna ilość wapnia. Jeśli więc zażyjesz suplement, zawierając 1000mg wapnia, Twoje ciało skorzysta tylko z połowy tej dawki. Dlatego wapń trzeba porcjować i rozdzielić te porcje na kilka (najmniej – dwie) w ciągu dnia.
Mocne lubią witaminę D.
Badania wykazały, że młodzi ludzie, cierpiący na niedobory witaminy D, mają słabsze i bardziej narażone na złamania kości.
Ponad 80 proc. populacji cierpi na niedobór tej witaminy. Niedobiór witaminy D łatwo zbadać podczas badania krwi. parwidłowy wynik to co najmniej 30 ng/ml. Jeśli nie osiągasz tego wyniku, musisz pomyśleć o suplementacji. Inaczej grozi Ci osteoporoza!
K2 witamina, która będzie twoim sparciem w walce o zdrowe kości.
Witamina K2 wspiera zdrowie kości poprzez regulację poziomu osteokalcyny, białka, zaangażowanego w formowanie kości. Dzięki witaminie K2, osteokalcyna może wbudowywać minerały w komórki kości; zapobiega też utracie przez nie wapnia.
Najpopularniejsze postacie witaminy K2 to MK-4 i MK-7. Ta pierwsza w małych ilościach kryje się w wątróbce, jajach i mięsie. Ta druga z kolei znajduje się w fermentowanych pokarmach, takich jak kiszona kapusta. Obie formy są tak samo skuteczne, jeśli chodzi o mocne kości. Ale możesz po prostu kupić suplement z witaminą D, który już jest wzbogacony i witaminę K2.
Radykalna dieta
Diety, które dostarczają bardzo mało kalorii, szkodzą kościom. Badania wykazały, że jeśli Twoja dzienna dostawa energii jest niższa, niż 1000 kalorii, Twoje kości mogą zacząć tracić gęstość.
Jeśli chcesz chudnąć, pamiętaj, że bezpieczna dla mocnych kości dawka kalorii to co najmniej 1200 kalorii dziennie. I nie przesadzaj z odchudzaniem, bo mające niedowagę osoby mają większe ryzyko rozwoju osteoporozy – zwłaszcza po menopauzie.
Mocne kości lubią magnez i cynk
Magnez jest potrzebny, by witamina D mogła przejść z postaci nieaktywnej w aktywną. Cynk z kolei wspiera prawidłową mineralizację kości. Zjadasz ich odpowiednie ilości? Oby, bo deficyt któregoś z tych pierwiastków skutkuje utratą masy kostnej w granicach kilku procent.
