Витамини и минерали за здраве на костите. Как да се грижим за костите след 50 години?

Кога трябва да се погрижим за костите си?

При мъжете процесът на загуба на костна маса протича доста равномерно. При жените, когато те спират да произвеждат естрогени (женски полови хормони), бързо започва загубата на костна маса. Естрогените активно се грижат за женските кости. Когато те стават недостатъчни, костите губят плътността си и се нуждаят от подкрепа.

Защо това е толкова важно? Липсата на правилни добавки може да доведе до крехки кости и, следователно, до опасни наранявания. Остеопорозата е сериозен проблем и един от най-честите причини за хоспитализация. Оценява се, че повече пациенти се хоспитализират поради остеопороза, отколкото поради сърдечен удар, инсулт или рак на гърдата! Жените, страдащи от остеопороза, през целия си живот си трошат костите не един или два пъти, а десетки пъти!

Проблемът с крехките кости не засяга само възрастните хора.

Вярно е, че остеопорозът и крехките кости по-често се явяват проблем при възрастните хора. Но дали вашите кости ще бъдат твърди и в зряла възраст, зависи само от вас. Късметлийка, грижата за здрави кости не е трудна. Всичко, което ви е необходимо, са няколко промени в начина на живот и правилните добавки.

Витаминът С стимулира производството на така наречените клетки. Освен това, витамин С е антиоксидант, който защитава клетките на костната тъкан от повреди.

Изследванията също потвърждават, че високото потребление на зеленчуци и жълти плодове положително влияе на плътността на костите, особено при млади хора. Но зеленчуците са полезни и за възрастните жени: жените, които често консумират лук, имат риск на заболяване с 20% по-нисък. по-нисък риск от счупване в сравнение с другите жени.

Здрави кости и тренировки

Оказва се, че тренировките в комбинация с упражнения за натоварване или работа с тежести спомагат за формирането на костната тъкан. Плътността на костите се увеличава по време на физическите упражнения. Запомнете, че става дума не за интензивни тренировки, а за редовни занимания.

Калций

Твърдите кости не са само калций! Голяма част от състава на костите са протеини. Изследователите също забелязаха, че ниското потребление на протеин негативно влияе на абсорбацията на калций в костите. Все пак други изследвания показаха, че при прекомерното потребление на протеин калцият започва да се отделя от костите — защото организмът го използва за нейтрализиране на растящата киселинност на тялото.

Колко протеин е подходящ? Оказва се, че около 100 г протеин на ден е дозата, която е благоприятна за костите. Жените след менопауза дори могат да увеличат тази сума. Въпреки това трябва да помните за необходимостта от комбиниране на приема на протеин с калций и зеленчуци.

Здравите кости обичат калция, защото те се състоят главно от калций. Помнете, че препоръчителната дневна доза калций е 1000 мг за възрастни и 1200 мг за жени след менопауза.

Все пак стои да помните, че организмът абсорбира само определено количество калций наведнъж. Затова, ако приемате добавка, съдържаща 1000 мг калций, организмът ви ще използва само половината от тази доза. Поради това калцият трябва да се приема порционно и разделен на няколко порции (поне две) през деня.

Силен като витамин D.

Изследванията показват, че младите хора, които изпитват дефицит на витамин D, имат по-слаби кости и са по-податливи на счупвания.

Повече от 80 процента от населението страда от дефицит на този витамин. Дефицитът на витамин D е лесен за диагностициране с кръвен тест. нормалният резултат е не по-малко от 30 нг/мл. Ако не достигате този резултат, трябва да разгледате възможността за прием на добавки. В противен случай рискувате да развиете остеопороза!

 Витамин К2, който ще ви подкрепи в борбата за здрави кости.

Витамин К2 поддържа здравето на костите, като регулира нивото на остеокалцин, протеин, участващ в образуването на костите. Благодарение на витамин К2, остеокалцинът може да включи минерали в костните клетки; това също така предотвратява загубата на калций.

Най-популярните форми на витамин К2 са MK-4 и MK-7. Първият се съдържа в малки количества в черния дроб, яйца и месо. Вторият, от своя страна, се съдържа в ферментирани продукти като кисело зеле. И двете форми са еднакво ефективни, когато става въпрос за здрави кости. Но можете просто да закупите вече обогатени добавки с витамин D и витамин K2.

Радикална диета

Диетите, които осигуряват много малко калории, са вредни за костите. Изследванията показват, че ако вашият дневен прием на енергия е по-малко от 1000 калории, вашите кости могат да започнат да губят плътност.

Ако искате да отслабнете, помнете, че безопасният прием на калории за здрави кости е не по-малко от 1200 калории на ден. И не прекалявайте с намаляването на теглото, защото рисковете за развитие на остеопороза са по-големи при хора с недостатъчно тегло — особено след менопаузата.

Твърди кости, като магнезий и цинк.

Магнезият е необходим за превръщането на витамин D от неактивна форма в активна. Цинкът, от своя страна, поддържа правилната минерализация на костите. Ядет

е ли ги достатъчно? Надяваме се, че дефицитът на която и да е от тези съставки води до загуба на костна маса с няколко процентни пункта.