Витамини и минерали за здрави кости – Как да се грижим за костите си след 50 години?

Кога си струва да се погрижите за костите си?

При мъжете процесът на загуба на костна маса протича доста равномерно. При жените, когато спрат да произвеждат естроген (женски полови хормони), костната загуба започва да се случва доста бързо. Естрогените активно се грижат за женските кости. Когато станат дефицитни, костите губят плътност и се нуждаят от опора.

Защо е толкова важно? Липсата на подходяща добавка може да причини чупливост на костите и в резултат на това може да доведе до опасни наранявания. Остеопорозата е сериозен проблем и една от най-честите причини за хоспитализация. Изчислено е, че повече пациенти са хоспитализирани поради остеопороза, отколкото поради инфаркт, инсулт или рак на гърдата! Жените, страдащи от остеопороза, ще счупят кости не само няколко, а дузина пъти през живота си!

Проблемът с крехките кости не само при възрастните хора.

Вярно е, че остеопорозата и крехките кости най-често са проблем за възрастните хора. Но дали костите ви ще бъдат здрави в зряла възраст зависи само от вас. За щастие грижата за здрави кости не е сложна. Всичко, от което се нуждаете, са няколко промени в начина на живот и подходяща добавка.

Витамин С стимулира производството на т.нар клетки. Освен това витамин С е антиоксидант, който предпазва костните клетки от увреждане.

Изследванията също така потвърждават, че високата консумация на зелени и жълти зеленчуци има положителен ефект върху плътността на костите – особено при млади възрастни. Но зеленчуците са полезни и за по-възрастните жени: жените, които често ядат лук, са с 20% по-нисък риск от по-нисък риск от фрактури в сравнение с други жени.

Здрави кости и тренировки

Оказва се, че образуването на костна тъкан се насърчава от тренировки, съчетани с вдигане на тежести или работа под натоварване. Плътността на костите се увеличава по време на тренировка. Не забравяйте, че не става въпрос за интензивни тренировки, а за редовни упражнения.

калций

Силните кости не се дължат само на калций! Голяма част от състава на костите е протеин. Изследователите също така забелязаха, че ниският прием на протеини влияе отрицателно върху усвояването на калций в костите. Други проучвания обаче показват, че когато приемът на протеини е твърде висок, калцият започва да излиза от костите – защото тялото го използва, за да неутрализира нарастващото подкисляване на тялото.

Колко протеин е подходящо? Оказва се, че около 100 г протеин на ден е доза, която има благоприятен ефект върху костите. Жените в постменопауза дори могат да увеличат това количество. Трябва обаче да запомните да комбинирате приема на протеини с калций и зеленчуци.

Здравите кости обичат калция, тъй като са съставени основно от калций. Не забравяйте, че препоръчителната дневна доза калций е 1000 mg за възрастни и 1200 mg за жени след менопауза.

Въпреки това си струва да запомните, че тялото абсорбира само определено количество калций наведнъж. Така че, ако вземете добавка, съдържаща 1000 mg калций, тялото ви ще използва само половината от тази доза. Следователно, калцият трябва да бъде порциониран и разделен на няколко порции (поне две) през деня.

Силен като витамин D.

Проучванията показват, че младите хора с дефицит на витамин D имат по-слаби кости и са по-податливи на фрактури.

Над 80 процента населението страда от дефицит на този витамин. Дефицитът на витамин D се диагностицира лесно с кръвен тест. нормален резултат е поне 30 ng/ml. Ако не постигате този резултат, трябва да помислите за добавки. В противен случай рискувате остеопороза!

  Витамин К2, който ще Ви подкрепи в борбата за здрави кости.

Витамин K2 поддържа здравето на костите, като регулира нивото на остеокалцин, протеин, участващ в образуването на костите. Благодарение на витамин К2 остеокалцинът може да включи минерали в костните клетки; също така ги предпазва от загуба на калций.

Най-популярните форми на витамин К2 са МК-4 и МК-7. Първият се намира в малки количества в черния дроб, яйцата и месото. Последният от своя страна се съдържа във ферментирали храни като киселото зеле. И двете форми са еднакво ефективни, когато става дума за здрави кости. Но можете просто да си купите добавка с витамин D, която вече е обогатена с витамин K2.

Радикална диета

Диетите, които осигуряват много малко калории, са вредни за вашите кости. Проучванията показват, че ако дневният ви енергиен прием е под 1000 калории, костите ви може да започнат да губят плътност.

Ако искате да отслабнете, не забравяйте, че безопасният калориен прием за здрави кости е поне 1200 калории на ден. И не прекалявайте с отслабването, защото хората с поднормено тегло имат по-голям риск от развитие на остеопороза – особено след менопаузата.

Силни кости като магнезий и цинк

Магнезият е необходим, за да може витамин D да се превърне от неактивната си в активна форма. Цинкът от своя страна подпомага правилната минерализация на костите. Ядете ли достатъчно от тях? Надяваме се, защото дефицитът на някой от тези елементи води до загуба на костна маса от няколко процентни пункта.