Vitaminas y minerales para unos huesos sanos – ¿Cómo cuidar tus huesos después de los 50 años?
¡Nuestros huesos son bastante blandos al comienzo de nuestra vida y ganan masa y rigidez hasta los 30 años! Se estima que alrededor de los 35 años nuestros huesos son los más fuertes, y finalmente alrededor de los 40 años comienzan a perder masa.
¿Cuándo vale la pena cuidar tus huesos?
En los hombres, el proceso de pérdida ósea avanza de manera bastante uniforme. En las mujeres, cuando dejan de producir estrógenos (hormonas sexuales femeninas), la pérdida ósea comienza a ocurrir con bastante rapidez. Los estrógenos cuidan activamente los huesos de las mujeres. Cuando se vuelven deficientes, los huesos pierden densidad y necesitan apoyo.
¿Por qué es tan importante? La falta de una suplementación adecuada puede provocar fragilidad ósea y, como resultado, provocar lesiones peligrosas. La osteoporosis es un problema grave y una de las causas más comunes de hospitalización. ¡Se estima que hay más pacientes hospitalizados por osteoporosis que por infarto, derrame cerebral o cáncer de mama! ¡Las mujeres que sufren de osteoporosis se romperán huesos no sólo unas pocas, sino una docena de veces durante sus vidas!
El problema de los huesos quebradizos no sólo afecta a las personas mayores.
Es cierto que la osteoporosis y los huesos frágiles suelen ser un problema para las personas mayores. Pero si tus huesos serán fuertes en la edad adulta depende sólo de ti. Afortunadamente, cuidar unos huesos fuertes no es complicado. Todo lo que necesitas son algunos cambios en el estilo de vida y una suplementación adecuada.
La vitamina C estimula la producción de las llamadas células. Además, la vitamina C es un antioxidante que protege las células óseas del daño.
Las investigaciones también confirman que un consumo elevado de verduras verdes y amarillas tiene un efecto positivo sobre la densidad ósea, especialmente en los adultos jóvenes. Pero las verduras también son útiles para las mujeres mayores: las mujeres que comían cebollas con frecuencia tenían un 20% menos de riesgo de sufrir fracturas que otras mujeres.
Huesos sanos y entrenamiento
Resulta que la formación de tejido óseo se favorece mediante el entrenamiento combinado con levantamiento de pesas o trabajo bajo carga. La densidad ósea aumenta durante el ejercicio. Recuerda que no se trata de entrenamiento intenso sino de ejercicio regular.
Calcio
¡Los huesos fuertes no son sólo cuestión de calcio! Una gran parte de la composición de los huesos es proteína. Los investigadores también notaron que la ingesta baja de proteínas afecta negativamente la absorción de calcio en los huesos. Sin embargo, otros estudios han demostrado que cuando la ingesta de proteínas es demasiado alta, el calcio comienza a escapar de los huesos, porque el cuerpo lo utiliza para neutralizar la creciente acidificación del cuerpo.
¿Cuánta proteína es apropiada? Resulta que unos 100 g de proteína al día es una dosis que tiene un efecto beneficioso sobre los huesos. Las mujeres posmenopáusicas pueden incluso aumentar esta cantidad. Sin embargo, debes recordar combinar el consumo de proteínas con calcio y verduras.
Los huesos sanos aman el calcio ya que están compuestos principalmente de calcio. Recuerda que la dosis diaria recomendada de calcio es de 1.000 mg para adultos y de 1.200 mg para mujeres posmenopáusicas.
Sin embargo, conviene recordar que el cuerpo sólo absorbe una determinada cantidad de calcio a la vez. Entonces, si tomas un suplemento que contiene 1000 mg de calcio, tu cuerpo sólo utilizará la mitad de esa dosis. Por lo tanto, el calcio debe dividirse en porciones y en varias porciones (al menos dos) durante el día.
Fuerte como la vitamina D.
Los estudios han demostrado que los jóvenes con deficiencia de vitamina D tienen huesos más débiles y son más susceptibles a las fracturas.
Más del
80 por ciento de la población sufre una deficiencia de esta vitamina. La deficiencia de vitamina D se diagnostica fácilmente con un análisis de sangre. Un resultado normal es al menos 30 ng/ml. Si no logra este resultado, debes considerar la suplementación. ¡De lo contrario corres el riesgo de sufrir osteoporosis!
La vitamina K2, que te ayudará en la lucha por tener huesos sanos.
La vitamina K2 favorece la salud ósea al regular el nivel de osteocalcina, una proteína implicada en la formación de huesos. Gracias a la vitamina K2, la osteocalcina puede incorporar minerales a las células óseas; también les impide perder calcio.
Las formas más populares de vitamina K2 incluyen MK-4 y MK-7. El primero se encuentra en pequeñas cantidades en el hígado, los huevos y la carne. Este último, a su vez, se encuentra en alimentos fermentados como el chucrut. Ambas formas son igualmente efectivas cuando se trata de huesos fuertes. Pero puedes comprar un suplemento de vitamina D que ya esté fortificado con vitamina K2.
Dieta equilibrada
Las dietas que aportan muy pocas calorías son perjudiciales para los huesos. Los estudios han demostrado que si tu ingesta diaria de energía es inferior a 1000 calorías, tus huesos pueden comenzar a perder densidad.
Si quieres perder peso, recuerda que la ingesta calórica segura para unos huesos fuertes es de al menos 1200 calorías al día. Y no te excedas con la pérdida de peso, porque las personas con bajo peso tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, especialmente después de la menopausia.
Huesos fuertes gracias al magnesio y al zinc.
El magnesio es necesario para que la vitamina D pase de su forma inactiva a activa. El zinc, a su vez, favorece la mineralización ósea adecuada. ¿Estás comiendo suficientes de ellos? Ojalá, porque una deficiencia de alguno de estos elementos se traduce en una pérdida de masa ósea de varios puntos porcentuales.
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